입력 2020.03.20 09:43
| 수정 2020.03.20 09:43
제세영 교수
서울시립대학교 스포츠과학과/도시보건대학원 교수
코로나바이러스감염증-19 (코로나 19) 대유행 기간 동안 신체 활동을 어떻게 유지하는 것이 좋을까? 질병관리본부에서는 바이러스 전파나 감염을 억제하기 위해서 마스크 착용, 손 씻기와 같은 개인위생 수칙을 강조할 뿐만 아니라, 자가 격리, 사회적 거리두기, 외출 자제, 모임 연기, 타인과의 만남 자제 등과 같은 신체활동의 제약을 초래하는 생활방식을 적극적으로 권고하고 있습니다. 특히, 홈스테이(가정에 머물러 있기)는 감염이 널리 퍼지는 것을 제한할 수 있는 기본적인 안전 조치이므로 현재 많은 사람들에게 권장되고 있습니다.
대중매체를 통해 연일 계속되는 코로나 19 소식을 접하면서 장기간 집안에 머물러 있다 보면 신체적인 움직임이 적어지고 불안과 우울한 증상들이 나타날 수 있을 것입니다. 약물치료와 병행하여 규칙적인 운동을 통해 만성질환을 관리하시는 분들은 이 시기가 참으로 힘들 것이며 최악의 경우에는 만성질환이 더욱 악화될 수도 있습니다. 평소에 헬스클럽, 체육관, 스포츠동아리 등에서 규칙적으로 운동에 참여하는 단체 운동 애호가들에게도 지금은 힘든 시간입니다.
현재와 같은 불안정한 환경에서도 건강을 유지하기 위해서는 지속적으로 신체활동을 해야 합니다. 남녀노소 모두에게 규칙적인 신체활동은 불안에 의해 유발된 스트레스를 조절하고 우울 증상을 억제하는데 매우 효과적인 방법입니다. 특히, 적당한 강도의 신체 활동은 건강한 면역 기능을 유지하거나 향상시킵니다. 따라서 주변 여건을 고려하여 자신에게 적합한 방법으로 신체활동량을 늘리도록 해야 합니다. 전문가들이 제시하는 신체활동 권장량은 성인의 경우 일주일에 중강도 정도의 유산소 운동을 150-300분 (하루 30분 이상) 정도와 일주일에 2회의 근력운동을 권장합니다. 그러나 2, 5, 10 또는 20분과 같은 짧은 시간의 운동을 하루 서너 차례 실시하더라도 효과를 볼 수 있습니다.
아래 정보는 신체 활동과 건강을 유지하기 위한 몇 가지 전략입니다. 코로나 19는 60세 이상의 노인과 만성 질환 (고혈압, 당뇨, 심장 및 폐 질환) 또는 면역 기능이 저하된 사람들에게 감염이 되면 심각한 합병증을 일으킬 수 있습니다. 바이러스 감염의 위험을 낮추기 위해서는 헬스클럽이나 체육관 밀폐된 실내골프연습장 등에서 운동하는 것을 멈추고, 집안이나 근처 동네에서 사회적 거리를 두고 운동을 실시해야 합니다. 가정에 머물면서 실내운동을 하거나 타인과 사회적 거리를 두면서 야외운동을 하십시오.
실내운동
•거실에서 즐기는 음악에 맞춰 가볍게 춤을 추십시오. •운동 어플을 다운받아 따라 해 보십시오. •가정 운동 기구 사용하십시오. •스트레칭 운동을 주기적으로 하십시오. 이틀에 한번 정도 거실에서 할 수 있는 만큼의 양으로 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기를 해보십시오.
야외활동 (가급적 야외운동을 권장합니다)
•음악을 들으면서 집 주위를 활보하거나 계단을 오르내리며 하루에 10-15분씩 2, 3회 정도 걷거나 조깅을 하십시오(혼잡한 공간은 피하십시오).
•줄넘기(관절에 문제가 없는 경우에만)를 해보십시오.
•근처 공원에서 운동 하십시오. 자연에서 시간을 보내는 것은 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 집에 오면 반드시 손을 씻으십시오.
•자전거를 이용하여 출퇴근을 하거나 자전거 타기를 적극적으로 고려하십시오(만일 자전거가 없다면 대여 서비스를 이용-손잡이 소독은 필수).
•원예와 잔디밭 일을 하는 것도 좋습니다(신종코로나로 힘든 시기이지만 봄은 우리에게 성큼 다가왔습니다!).
•가족과 함께 신체를 움직이는 야외활동이나 게임을 하십시오.
근력 운동
•근력운동 어플을 다운받아 따라해 보십시오.
•집에서 요가나 필라테스를 하면 근력유지 뿐만 아니라 심호흡 운동으로 인해 불안감을 줄일 수 있습니다.
•집 주변에서 간단하게 근육 강화 운동을 할 수 있는 방법을 찾아보세요. 의자에 앉아 다리 들어올리기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 벽에 등을 기대고 스쿼트 하기, 계단 오르내리기 등 (벽면, 주방 조리대 또는 바닥을 이용할 수 있습니다)
•만약 아이들이 함께 집에 있다면? 아이들과 함께 활동하는 것이 무엇보다 즐겁습니다! 자녀들과 함께 할 수 있는 활동들을 찾아보세요. 예, 활동적인 게임 비디오, 진입로에서 농구, 동네 산책하기. 등
하루 종일 앉아 있지 마십시오!
•쇼파에 앉아 오랫동안 움직임 없이 코로나 9 대유행과 관련된 소식을 TV로 시청하면 불안과 스트레스를 가중 시킬 수 있습니다. 광고 시간 동안은 (또는 주기적으로) 쇼파에서 일어나 간단하게 팔굽혀 펴기나 스쿼트 등과 같은 짧은 실내 운동을 하거나, 집 주위를 한 바퀴 돌거나, 활발하게 집안일을 하십시오. 세탁기에 빨래감을 넣거나, 설거지를 하거나, 쓰레기를 꺼내는 일들은 머리를 맑아하고 상쾌하게 만들 수 있습니다.
코로나 19와 관련하여 자주 묻는 신체 활동 및 운동에 대한 질문과 답변.
•현재 자가 격리중이지만 확진 판정은 받지 않았습니다. 신체 활동을 제한해야 하나요?
- 현재 증상이 없을 경우 신체활동을 제한할 필요는 없습니다. 만일 기침, 발열, 호흡곤란 등과 같은 증상이 나타난다면 즉시 신체활동을 중지하고 진료를 받으세요.
•운동이 바이러스에 감염되지 않도록 하는 데 도움이 되나요?
- 중등도의 운동 강도로 신체활동을 하면 건강한 면역기능을 유지 및 향상 시킬 수 있습니다.그러나 고강도의 힘든 운동이나 평소 익숙지 않은 고강도의 운동을 실시한다면 오히려 면역기능 감소를 초래할 수도 있습니다. 특히, 마라톤과 같은 운동을 실시한 직후에는 면역 기능이 억제되어 감염의 위험성을 높입니다! (마라톤 실시 후 1-2일 동안). 따라서 지금 시기에는 마라톤 완주와 같은 장시간 고강도 운동은 가급적 피하는 것이 좋을듯합니다. 약간 숨이 차고 힘이 든다고 생각되는 적정한 강도의 운동을 균형 있게 하는 것이 스트레스를 완화하고 면역기능을 증가시킨다는 것을 명심하시기 바랍니다.
•운동 중간 휴식 시 주의사항은 무엇인가요?
- 타인과 거리를 둔다면 운동 휴식 시 마스크를 착용할 필요가 없습니다. 그러나 운동 휴식 장소에 많은 사람들이 몰려 있다면 마스크를 착용하십시오. 가급적 이런 장소에서의 휴식은 피하시고 한적한 장소에서 휴식을 취하십시오. 운동 중간 또는 운동 후에는 손을 얼굴에 접촉하지 마시고 반드시 손을 비누로 깨끗하게 씻고 마스크를 착용하십시오. 여의치 않을 때에는 손 소독제를 사용하여 손을 소독 하십시오.
•운동 중 취해야 할 주의사항은 무엇인가요?
- 코로나 19에 감염된 타인과 접촉하지 않도록 하십시오. 당연히 바이러스 징후와 증상을 보이는 사람과 함께 운동해서는 안 됩니다. 야외에서 운동을 한다면 근본적으로 마스크를 쓸 필요가 없습니다. 하지만 문제는 감염된 사람들이 증상을 보이기 전에 감염될 수 있으므로 어떤 경우에는 운동 중에 마스크를 쓰는 것이 바이러스 노출을 줄이는 방법이 될 수도 있습니다. 지금 시기에는 대인 접촉을 피하는 야외 개인운동을 권장하지만 만일 헬스 시설이나 체육관에서 운동을 실시한다면 사용 전 후 반드시 장비를 소독해야 합니다. 운동을 마치면 비누로 반드시 30초 이상 손을 씻도록 합니다. 만일 소독할 수 없다면 손으로 얼굴과 목을 만지는 것을 피해야 합니다.